الخميس، 9 مارس 2017

عشرون صفة للرجل القائد Alpha Male


الرجل القائد Alpha Male




لماذا هذا السلسلة؟

بإختصار, لكي تستطيع معرفة أنواع الشخصيات التي تواجهك وتعرف التعامل معها.



هناك أنواع مختلفة من الرجال في العالم، لكن الرجل القائد متفرد دائمًا، 

لماذا إذن هذا الرجل القائد متفرد جدًا بهذا الشكل؟

 كل الرجال يشبهونه بطبعهم، ولكن القليل منهم فقط يمتلكون الصفات التي تؤهلهم لكي يصنفوا تحت لواء الرجل القائد.

مَن هو الرجل القائد؟




جاء هذا المصطلح من الذَكَر القائد في قطيع في مملكة الحيوان حيث يكون الذكر الأقوى والأشجع في هذه المجموعة. مثال: الذئب القائد لقطيع الذئاب.



ولكن الرجل القائد أكثر من هذا بكثير في عالم البشر.



هل التسمية لها أهمية ؟

لا يهم إن أسميته الرجل القائد، أو الرجل الحقيقي، أو ملِك الرجال، أو المحارب، أوالرجل الماجد أو الرجل المستقيم. لا يهم الاسم، فهو في جوهره قائد، والرجل الذي ينظر له كل الرجال الآخرين بحثًا عن الحافز والإلهام، وربما ينظرون له بنوع من الغيرة أحيانًا. إنه الرجل الذي تريده النساء، والذي يحتل مركز الانتباه دون قصد منه.



 20 صفة تجعلك رجلاً قائدًا.


1. الرجل القائد له هدف في هذه الحياة، وهو عبادة الله ونيل رضاه ودخول فردوس جنته مع من يحب لذلك يسعى لتوازن حياته بجميع جوانبها الدينية والعلمية والعملية والشخصية والإجتماعية




2. إن الرجل القائد هو فارس ماجد و زعيم يقوم من خلال تقديم نموذج وقدوة. وهو لا يخبر الآخرين كيف يجب أن يعيشوا، ولكنه يعيش بالطريقة التي يرى أنها أفضل طريقة للعيش. أنصح بالإطلاع على هذا المقال لكي تصبح رجل ماجداً : أضغط هنا





3.    يعرف الرجل القائد الدفاع عن نفسه وعن عائلته. وقد يتطلب ذلك إتقانه لفنون الدفاع عن النفس


4.    إن الرجل القائد في ذروة بنيته الجسدية، فهو قوي ورياضي وكذلك جذاب للجنس الآخر.

5.    الرجل القائد شجاع ومثابر. نعم هو يشعر بالخوف أحيانًا، ولكنه يتقبل وجوده ويواجهه في كل فرصة متاحة. وهو مثابر. حيث أن هذا الرجل لا يستسلم، ويواصل رحلته للنهاية، ويظل آخر شخص لازال واقفًا بعد سقوط الجميع.



6.    الرجل القائد يمكن أن يكون مُسلي. فهو يمتلك حس دعابة، ومحاط بمجموعة من الناس تستمع لكل كلمة يقومها – وهو راوي جيد للقصص حيث لدى الرجل القائد العديد من القصص. فقد عاش – ويعيش – حياة متفردة. لقد ارتكب أخطاء، ولكنه يستطيع إيجاد أشياء مضحكة فيها، وخاض مغامرات يريد الجميع السماع عنها.




7.   رجل كريم و يسعد الرجل القائد الآخرين بكرمه وليس هذا في المال فقط ولكن بالأخلاق الحسنة والتعامل الطيب وحسن المعشر.




8.   عاشق الإنجاز ورجل المهمات الصعبة فلا يكثر الكلام عن نفسه ولكن يترك أفعاله التي وفقه الله فيها تشهد له 




9.    الرجل القائد متواضع. ينبع هذا جزئيًا من قدرته على السخرية من نفسه. مهما كانت الإنجازات التي حققها، لن يمتلئ بالغرور أبدًا، ولو فعل، فإنه يتمكن من العودة لطبيعته مرة أخرى قبل أن تخرج الأمور عن السيطرة. فهو مثل السنبلة الملئ .




10.    إن الرجل القائد متعلم وراقي فكرياً.فالتعطش للمعرفة أمر أكيد فيه. ويحب القراءة والإطلاع والبحث العلمي. إنه يرغب في التعلم ويتعلم، ويساعده هذا على التفاهم مع الناس من كل وضع اجتماعي واقتصادي. يمكنه خوض حوار ذكي مع رجل أعمال أو مع مهووس التاريخ أو مدمن الرياضة.

11.      إن الرجل القائد هو رجل كل الرجال، رجل من الصعب ألا تحبه أو ألا تريد ترافقه في أي عمل. إنه رجل صلب، وهادئ عادة، ومتمالك لنفسه، ولكن يمكنه المزاح والضحك مع أي شخص.




12.      يعرف الرجل القائد قيمة كل كلمة، ولا يتحدث ببساطة كي يسمع وَقَع كلماته وحسب، بل أن كلماته مختارة بعناية، ويحترم قوة الكلمات. سواء كان يكتب أو يتحدث، فإنه لا يتحدث بأي كلام فارغ، بل يتحدث عندما يكون لديه شيء ذوو قيمة يرغب في قوله. وهو لا يكون الأعلى صوتًا في الغرفة أبدًا.




13.      الرجل القائد يخطط لحياته بتفصيل جيد. قد تكون هذه أكثر صفة مُحدِّدة لشخصيته. فبينما يحاول يطوف الكثيرون بعشوائية دون تخطيط جيد أثناء حياتهم في محاولة لإيجاد "ذاتهم"، يكون الرجل القائد مشغول جدًا بتحقيق خططه ومراجعتها وتحسينها ، فهو كل يوم يفعل شيء جديد يقربه من هدفه. إنه ليس بمتجوّل بلا هدف، أو يعمل بلا تركيز . ولكن يعرف ماذا يريد ويسعى لتحقيقه. 

ملاحظة: الكثير في هذه الحياة لا يعرفون ماذا يريدون !


14.      إن الرجل القائد يعمل بجِد. وهو يعلم أن لا شيء عظيم يتحقق دون عمل شاق وهدف أكيد. 

15.      إن الرجل القائد محارب لا يقضي وقته في القلق. وهو يفهم أن هناك أشياء معينة ليست تحت سيطرته، وهو يقوم بكل شيء يمكنه فعله للتحكم فيما يمكنه التحكم فيه، ولكنه لا يقلق بشأن ما لا يمكنه السيطرة عليه. وهو لا يقلق بشأن الغد بل يخطط له، ومشغول جدًا بالعمل اليوم لكي يسعد بمستقبله.




16.      لا يبدأ الرجل القائد شجار، ولكنه ينهيه لو تورط فيه. وهو ليس بمتنمر، وليس شخص محطّم عاطفيًا يبحث عن شجار في كل ركن. لكن لو كان الشيء المنطقي الذي يجب فعله هو الشجار لأن الموقف يستدعي هذا، فسيفعل هذا. لن يضرب رجل مهزوم أبدًا أيضًا، فهو لا يقاتل ليُدمِّر ولكن ليُدافِع.

17.      الرجل القائد ذو طراز مميز. وهو يفخر بمظهره ويحترمه الناس لهذا. وهو يعرف أيضًا كيف يرتدي ملابس كرجُل ماجد . لن ترى رجل قائد يرتدي ملابس  شبابية أو صبيانية أبدًا.

18.      يعرف الرجل القائد نفسه وذاته، وحياته محكومة بقيَمه. لا ينحرف عن تلك القيم، بل يدافع عنها، حتى عندما يقف وحيدًا مدافعًا عما يؤمن أنه الأمر الصحيح، يثبُت في مكانه ويقاتل لأجل ما يؤمن به.




19.       يعرف الرجل القائد كيف يعامل النساء. فهو يحترم النساء وعادة ما يكون هذا ناتج عن وجود نساء رائعات في حياته. إنه شهم من الطراز الأول في هذا الجانب.

20.      إن الرجل القائد ليس متملق، وليس متعلِّق بالآخرين بشكل مبالغ فيه، وهو لا يبالغ في تصرفاته لإرضاء الجميع لأن هذا عديم الجدوى. إنه رجل يتحكم في نفسه وفي سير حياته، فهو يعرف كيف يختار من حوله. لن يكون مع أي شخص لا يتوافق مع قيمه الدينية. وأن أختار شخصا فسيكون همه أن يسعى لسعادته و يستشيره ويراعيه.
    

8 صفات يجب على الرجل القائد تغييرها

يمتلك الرجل القائد العديد من الصفات الإيجابية المذهلة والمثيرة للإعجاب، وهذا ما يجعله مرغوب ومحبوب، ولكن كما هو الحال مع أي شيء آخر ذو جانب شديد الإيجابية، يمتلك الرجل القائد جانب يحتاج إلى كثير من التحسين.




1.    مُحب للتطور المستمر. إن الرجل القائد محب للكمال، وينتهي به الحال بالسعي لسعادة   من حوله. وسبب ذلك حرصه وحبه لهم. ويسعى بشكل مباشر و غير مباشر على من حوله بالرقي لمستوى أفضل بشكل مستمر. مثال:الرجل القائد قد لا يشرب المشروبات الغازية نظرا لخطرها وتسببها في الكثير من الأمراض فلن يحرص أن تشربها أمامه ولن تسلم من تعليقاته الظريفة أو تلميحاته الغير المباشرة فهو لن يمنعك من شئ ولكن يحسسك بضرورة التحسن في كل مرة.

2.     حينما يضع هدف يمتلكه العناد حتى يحققه. إن الرجل القائد عنيد، وعندما يبدأ في شيء شغوف بشأنه، لا يمكن لأحد إيقافه أو السيطرة عليه. سيخوضه حتى النهاية. إنه منفتح كذلك وراغب في الاستماع لوجهات النظر الأخرى. وهو يعرف أن ليس كامل، لذا يتقبل آراء الآخرين ويتعلم من الأشخاص الأفضل منه.

3.     المثابرة. لا يعرف متى يتوقف عن السعي وراء شيء ما لأنه يشعر بثقة مبالغ فيها في قدراته الخاصة. قد يحقق ما يريد ولكن الرحلة لتحقيقه ستستنزف جهده لذلك يحتاج للراحة بشكل إجباري.

4.      الحزم. لن تسلم من بعض الحزم والحدة ولو كانت نادراً ولكنها موجودة في التعامل فهو ليس متهاون في بعض الأمور ولن يقبل أن تكون كذلك. خصوصا الدين والعرض.





5.    المخاطرة. قد يقال عنه رجل مخاطر او متهور ولكن يرى نفسه مغامر ومستعد للتعلم من أخطائه لذلك قد تبقى صفة الإستعجال أو المخاطرة حوله لفترة طويلة حتى يصل للأربعين من عمره ويرشد بعد ذلك ليصبح حكيماً إن شاء الله بتوفيق الله ثم التجارب والدروس التي أخذها فمن لا يجرب لا يتعلم.   







6.      يجهد نفسه في العمل. يتألق تحت الضغط ويحبه. إلا أنه يستمر في العيش متغذيًا على الإجتهاد والعمل الشاق والطويل.ولذلك لابد أن يخصص وقت الإجازات كل ٣ أشهر ويسافر بشكل دوري.



7.       صريحا نوعاً ما الحدة والحزم في التعامل قد تستلزم الصراحة نوعاً ما. فهو مباشر وصريح أكثر من اللزوم أحياناً ويتسم بالإصرار في تحقيق ذلك لذلك قد يكون ذلك تحدي كبير. ولكنه حرصا على مصلحة من يحب فهو بكون صريحا معهم. فأخوك من صدق لا من صدق.


8.      الإستعجال. فهو بحب التجربة ولا يخشى العواقب بل ينظر إلى أسوء ما يمكن أن يحدث وهو الفشل ويعتبرها تعلماً ويمضي في ذلك وهكذا يفضل الحزم الذي يعقبه تصحيح أخطاء أفضل من الخوف الذي يحجبه عن الكثير من الأفعال ويورثه الندامة.





 اترك إضافاتك (أو ما تقترح حذفه) في قسم التعليقات.

السبت، 6 أغسطس 2016

7 خطوات لتكون لائقاً بدنياً ؟ تم كتابة ثلاث خطوات وباقي أربعة ؟








7 خطوات لتكون لائقاً بدنياً  ؟

القصة :
حينما تحول هدف هذه المدونة إلى رسم طريق الحياة السعيدة. كان ولا بد أن نكتب عن جميع جوانب الحياة السعيدة. ومنها اللياقة البدنية. لذلك بدأت بكتابة خطوتين وأريد منكم مراجعة عناصر الخطوات الباقية . وربما مساعدتنا في تحسين المقالة لتكون أفضل ولنحيى جميعاً سعداء. 
شكراًُ لزيارتك .

لماذا اللياقة البدنية ؟



· اللياقة البدنية وقاية من معظم الأمراض. فحين تذهب لأي طبيب ينصحك بدواء معين ويوصيك بالرياضة.
·     تساعد في تعديل مزاج الإنسان ونفسيته  فهي تساعده على التخلص من القلق والتوتر، وتجعله يستمتع بالنوم الهادئ المريح. وتجعله راضياً عن نفسه وعن مظهره .
·     تساهم اللياقة البدنية كذلك في عملية إنقاص الوزن وتثبيته. فلابد أن تعرفوا أن من يريد إنقاص وزنه عليه أن يستمر في التمارين الرياضية حتى بعد الوصول للوزن المطلوب وكذلك يستمر على النظام الغذائي لذلك.
·     للياقة البدنية عامل كبير في تقوية الوظائف العقلية مثل : الذاكرة , التحليل , الإبداع. 


·     تساعد على تنمية إدارة الإنسان لذاته من ناحية الإنضباط, النظام والإلتزام بالتمارين.


ماذا نقصد باللياقة البدنية ؟



يمكن قياس مستوى اللياقة البدنية من خلال عدة عناصر :

ما هي أهم عناصر اللياقة البدنية؟

تتكون اللياقة البدنية من عدة عناصر لابد أن تكون حالة جسم الإنسان اللائق بدنيا موافقة لتلك العناصر وهي: الرشاقة, القوة, التحمل, السرعة, المرونة.

·     فالرشاقة هي:
القدرة على التوفيق بين الحركات التي يؤديها بحيث تكون متقنة وسريعة، ويعتمد ذلك العنصر بنسبة كثيرة على سلامة الجهاز العصبي للإنسان.

·     القوة:
يقصد بها القوة العضلية للإنسان، ومدى قدرته على القيام بالمجهود الحركي، وهناك عوامل متعددة تؤثر على منح القوة العضلية للإنسان، ومن بينها حجم العضلات ونوع أليافها، ومدي التدريبات العضلية التي يتلقاها، وحالة الإنسان النفسية والتغذية الصحيحة.

·     التحمل:
وهي قدرة الإنسان على تحمل تبعات أداء الأنشطة الرياضية من تعب وضغوط، والصبر على طول التدريبات، وهذا يعتمد بصورة كبيرة على شخصية الإنسان.

·     السرعة:
وهو قدرة الشخص على أداء الحركات والتمارين في أقل فترة زمنية لذلك فالسرعة مرتبطة ارتباطا وثيقا بالرشاقة والقوة العضلية، ويمكن اكتسابها عن طريق التدريب المستمر على الألعاب التي تعتمد على السباقات بصورة كاملة كالجري وما يماثله.

·     المرونة:
وهي القدرة على تعلم الحركات وأدائها بانسيابية وبطريقة صحيحة، وقدرة المفاصل على الحركة الجيدة دون الشعور بالتعب، ويتم اكتسابها عن طريق كثرة التدريبات.

كيف ترفع مستوى اللياقة البدنية في سبع خطوات ؟



الخطوة الأولى:  النية 
=

أسئل نفسك لماذا عليك أن تكون لائقاً بدنياً ؟

عن أمير المؤمنين أبي حفص عمر بن الخطاب رضي الله عنه ، قال : سمعت رسول الله صلى الله عليه وسلم يقول : ( إنما الأعمال بالنيّات ، وإنما لكل امريء مانوى ، فمن كانت هجرته إلى الله ورسوله ، فهجرته إلى الله ورسوله ، ومن كانت هجرته لدنيا يصيبها ، أو امرأة ينكحها ، فهجرته إلى ما هاجر إليه ) رواه البخاري ومسلم في صحيحهما .

فلابد أن تحدد ما هو الذي يبعثك على التمرين ويحفزك في كل مرة تنوي التمرن ويزيد فيك الحماس.قد يختار البعض : الصحة أو المظهر أو النشاط والبعد عن الخمول. وكل هذه نوايا جيدة ولكن ..


هل جربت أن تخلص النية لله ؟

إن المؤمن القوي في إيمانه، والقوي في بدنه وعمله. خيرٌ من المؤمن الضعيف في إيمانه أو الضعيف في بدنه وعمله، لأن المؤمن القوي ينتج ويعمل للمسلمين وينتفع المسلمون بقوته البدنية وبقوته الإيمانية، وبقوته العلمية ينتفعون من ذلك نفعًا عظيمًا للإسلام والمسلمين. وهذا ما لا يملكه المؤمن الضعيف، فمن هذا الوجه كان المؤمن القوي خيرًا من المؤمن الضعيف، وفي كلٍّ خير كما يقول النبي صلى الله عليه وسلم

فعندما تمارس الرياضة تكسب الأجر العظيم بمجرد إخلاص النية لتكون نشيطاً للطاعات, قوياً في بدنك, وقدوة للمؤمنين بمظهرك وقائداً لنفسك لتزكيتها من خلال التمارين الرياضية وغيرها طبعاً. لا تظن أن ممارسة الرياضة أمر سهل. لابد أن يكون لديك الحماس وقوة الإرادة التي عن طريقها تستطيع المثابرة لأن هدفا كهذا لن يتحقق بين ليلة وضحاها بل يحتاج إلى سياسة النفس الطويل.

الخطوة الثانية:  الهدف

هل تنوي زيادة الرشاقة أم القوة, التحمل, السرعة, المرونة ؟

الإجابة تعتمد عليك بشكل كبير.كل تمرين راح يساعد في تنمية العناصر السابقة ولكن لا يمكن التميز فيها كلها والتفوق بشكل متوازن. لذلك ممكن نساعدك في الإختيار.

السؤال الأول: هل أنت ذكر أم أنثى ؟  
المرأة تميل للرشاقة والمرونة وتخفيض والمحافظة على الوزن.
الرجل يميل للرشاقة والقوة والتحمل وربما السرعة.

السؤال الثاني :  كم عمرك ؟
ما بين الثالثة والثامنة عشر (3 - 18) :
 يركز على الرشاقة والمرونة والسرعة. وينصح بتجنب التركيز على القوة والتحمل.
ما بين التاسعة عشر والخمسين (19 - 50) :
 تستطيع ممارسة أي شيء أردت.
فوق الخمسين  (+50 ) :
 ينصح بالتركيز على الرشاقة والمرونة والمحافظة على اللياقة التنفسية وضبط الوزن فقط.


السؤال الثالث : ماذا تحب من التمارين ؟
إذا كنت تميل لتمارين الرشاقة والمرونة ركز عليها. إذا كنت تميل لتمارين القوة والتحمل ركز عليها. ولكن دائماً كن متوازناً في تنويع تمارينك لكي تغطي أقل قدر مقبول من العناصر الأخرى للياقة.
فمن المؤسف أن نرى من يركز على تمارين القوة ويمارس تمارين رفع الأثقال ومظهره بارز ولكن حين يمارس نشاط رياضي تنعدم اللياقة التنفسية وينقطع نفسه ويخرج من اللعبة خلال دقائق.

الخلاصة: لابد من التوازن. مع التركيز الجزئي.



الخطوة الثالثة:  التهيئة, الملابس والأدوات المناسبة



المكان


في أغلب الرياضات والتمارين. تحتاج مساحة الغرفة فقط .

إذا كنت شخص واحد راح يتدرب تحتاج جزء من مساحة الغرفة بما لا يقل عن 2.5 متر في 2.5 متر. يفضل 4 متر في 4 متر. إذا كنتم شخصين.
إذا كنت تحب بعض الرياضات المخصصة. فلها أماكنها الخاصة.
مثلاً كرة القدم تحتاج ملعب .
 كرة السلة تحتاج مساحة كبيرة تسمح باللعب مع مكان تعلق فيه على الأقل سلة واحدة.
السباحة .
بالطبع تحتاج مسبح.

كيف ممكن توفرها ؟

 قد يكون لديك إشتراك في نادي معين أو لديكم مساحة أو مسبح في المنزل أو لديكم إستراحة أو مزرعة أو تستأجرون إستراحة مرة في الأسبوع أو شهرياً تخرجون لها للترفيه والترويح عن النفس وكذلك ممارسة بعض الرياضات التي تحتاج المساحات الكبيرة.

الملابس


1. قميص وبنطال فضفاض من خامة القطن لكي يساعد جسمك على التهوية أثناء التمرين.

التكلفة : 100 إلى 300 ريال.


تنويه :
التمارين الرياضية للنساء تكون في الغالب في منازلهم أو في منازل أقاربهم أو في إستراحاتهم أو أماكن مغلقة بعيدة عن الإختلاط بالرجال أو التعري الشبه كامل أمام النساء أو ما يخالف الشرع بأي شكل من الأشكال.


2. تحتاج كذلك جوارب قطنية ليست طويلة ولكن قصيرة نوعاً ما. لكي لا تحبس عن جسمك الهواء

التكلفة : 10 إلى 80 ريال
3. حذاء رياضي مناسب للرياضة التي ترغب بها. وينصح المبتدئين بحذاء رياضي يناسب المشي + التمارين.
التكلفة : 100 إلى 400 ريال


الأدوات

1. حاوية ماء أو مطارة. لكي تشرب منها أثناء التمرين
التكلفة : 10 إلى 50 ريال
2. جوال. لكي تستمع إلى ما يشغل ذهنك أثناء التمرين. قد تستمع إلى القران أو درس علمي أو كتاب صوتي أو مقطع تحفيزي او غيره.  لا ينصح بالإستماع للموسيقى لأنها محرمة شرعاً 
وفائدة الجوال كذلك لكي تستعمله في حساب الوقت للتمارين التي تنوي تنفيذها
3. قد تحتاج قفازات خاصة إذا كنت ترفع الأثقال.
4. قد تحتاج أدوات خاصة بالسباحة مثل النظارة وغطاء الشعر وقصبة التنفس وكذلك بدلة السباحة.
5.كيس أو حقيبة لكي تضع فيها أغراضك.

المعدات

1.جهاز Elliptical trainer .
أفضل جهاز رياضي ممكن تقتنيه.
أنا أفضله على أجهزة السير Treadmill

بعض إجراء الكثير من الأبحاث أقدم لكم لماذا هو مميز :

1. تساعد على تمرين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
2. لا تضغط على الركبة والمفاصل
3. لا يتسبب في أي إصابات
4. تستطيع إستخدامه حتى في أثناء الإصابة أو التعب.


التكلفة : 500 إلى 2000 ريال









الخطوة الرابعة:  النظام الصحي المناسب



كُل جيدًا !
الجسم اللائق بدنيًا يعتمد بشكل مباشر أيضًا على الطعام الصحي ومقداره وتنوّعه.
والصورة أعلاه تبين لنا النسب التي ينبغي علينا تناولها وترينا أنواع مختلفة من المواد الغذائية ليكون نظامنا الغذائي متوازن وصحي.
الطعام الصحي يعتمد على تناول الكمية المناسبة من الغذاء الذي يُلبي حاجتك من الطاقة، فإن كان الشخص بدين فهذا يعني أنه يأكل أكثر مما يحتاج !
وإليك بعض النصائح التي تساعدك على الاستفادة من الطعام الصحي والاستمتاع به:
1)         تناول الحبوب الكاملة : لابد من تناول الخبز الأسمر والأرز وغيره من المنتجات المصنعة من الحبوب الكاملة، لأنها تبقى فترة أطول في المعدة وبالتالي تحد من الجوع المستمر وعدم الاتزان في الأكل.
2)         تناول الخضروات والفواكه بوفرة : إنها مصدر ممتاز للألياف الغذائية ومصدر جيد للفيتامينات والمعادن ولذيذة الطعم أيضًا ومتنوعة، فهي من أفضل الوجبات الخفيفة  بين الوجبات الرئيسية ويُنصح بتناول خمس حصص منها يوميًا !
3)         الاِنتظام في تناول الوجبات : إن إهمال تناول أحد الوجبات الرئيسية قد يؤدي إلى الجوع المفرط، فبالتالي قد يتسبب في تناول كميات كبيرة من الطعام.
4)         التغير تدريجيًا : لا تغير نظامك الغذائي فجأة! فهذا قد يؤدي أحيانًا إلى عدم الوصول للنتائج المرجوة، ويمكنك البدء في معالجة بعض العيوب في النظام الغذائي باعتدال، إلى أن تصل للنظام الغذائي المطلوب.


























المكملات الغذائية

ماهي ؟
هي مستحضرات ومنتجات هدفها تكملة النظام الغذائي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف والأحماض الدهنية والأمينية والمستحضرات العشبية.

أنواعها ؟
مكملات طبيعية :
وهي الأفضل !
من أبرزها :
1)         بياض البيض : وهو عنصر غذائي بروتيني متكامل يمتاز باحتوائه على سلسلة متنوعة من الأحماض الأمينية تُوزّع وتُضَخ مباشرة إلى الألياف العضلية دون الحاجة إلى المرور بالكبد فتتسرع عملية ترميمها وبناءها.
2)         سمك السلمون والتونة : وهم عناصر غذائية بالبروتين والأوميجا 3 وهذه العناصر تبني الأنسجة العضلية الجديدة وفي الوقت ذاته تحد من تهدم الأنسجة العضلية القديمة.
3)         اللوز : يسمى دواء العضلات وهو أفضل مصدر لفيتامين "E" وهذا العنصر الغذائي أحد مضادات الأكسدة القوية والفعالة.
4)         القهوة : تسمى وقود التمرين حيث أظهرت دراسات عديدة أن شرب القهوة خصيصًا قبل فترة التدريب بما يقارب الساعة يعطي طاقة تدريبية هائلة.
5)         الأناناس : وهي فاكهة تمتاز باحتوائها على أنزيم يساعد على تسريع هضم واستخلاص البروتين من الأطعمة.
6)         زيت السمك : يحافظ على سلامة وصحة القلب فهو يحمي من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكولسترول السيء في الدم.

مكملات غير طبيعية :
·             مكملات الفيتامينات والمعادن : تشتمل على مركبات تضم مجموعة من الفيتامينات أو فيتامين واحد، ومكملات المعادن مثل مكملات الكالسيوم والحديد.
·             مكملات الألياف : تعتبر من المكملات الآمنة على المدى الطويل، ولا يوجد إلى الآن دراسة تثبت أضرارها، ويوصي بها الأطباء دومًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي.
·             المكملات العشبية : تستخدم منذ آلاف السنين، فبعضها نافع وفعّال، واكتُشف أيضًا أن بعضها سام وخطير جدًا !

فوائدها وأضرارها ؟
فوائدها :
1)         تزيد كتلة العضلات.
2)         تسرّع حرق الدهون.
3)         تنشط الدورة الدموية.

أما أضرارها تخص "المكملات الغذائية الغير طبيعية" تحديدًا وما تسببه على المدى البعيد :
1)         مشاكل في الجهاز الهضمي.
2)         الأرق.
3)         أمراض في الكلى.
النوم الصحي

جميعنا يتفق على أهمية النوم وأنه من أهم العوامل لصحة أجسامنا وراحتها ولياقتها ؛ إليك أربع نصائح قد تفيدك لجعل نومك صحي :
1)         الذهاب الى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، الحفاظ على روتين النوم والاستيقاظ يساعد على اِنتظام الساعة البيولوجية.
2)         هضم الوجبة الثقيلة والغنية بالتوابل قد يؤثر سلبًا على جودة النوم ويسبب الحرقة.
3)         التعرض للضوء في الصباح وممارسة النشاط البدني اثناء النهار، فالتعرض للضوء ينظم الساعة البيولوجية وممارسة الرياضة تحسن النوم ولكن من المهم ألا تكون قريبة من وقته، لكي لا تزيد من مستوى اليقظة.
4)         أخذ قيلولة بعد الظهر في حالة عدم الحصول على ساعات نوم كافية خلال فترة الليل. 




الخطوة الخامسة:  أساسيات التدريب


الإحماء
أهدافه :
1)  تنبيه أجهزة الجسم المختلفة للقيام بدورها.
2)  إكساب العضلات المرونة والمطاطية اللازمة للعمل.
3)  زيادة سرعة ضربات القلب، وزيادة كمية ما يدفع من الدم في كل ضربة.
4)  تنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته، وكذلك سرعة الدورة الدموية.

أنواعه:
يقسم الإحماء لنوعين ؛ إحماء عام و إحماء خاص :
الإحماء العام هو الذي يكون عامًا لأجهزة الجسم بالتساوي، وهو ضروري لإعداد كافة أجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله.
أما الإحماء الخاص فيكون شاملًا وخاصًا أكثر، على حسب الرياضة التي ستُمارس بعده.


التبريد

يتشابه التبريد مع الإحماء في الكيفية إلا أنه يكون عند نهاية ممارستك لتمارينك الرياضية ليرخي عضلاتك تدريجيًا، ويمكنك أدائه بعدة طرق:
1)  المشي لمدة خمس دقائق أو إلى أن تصبح دقات قلبك أقل من 120 في الدقيقة.
2) ممارسة بعض تمارين الإطالة (المرونة) الثابتة.
*الإطالة الثابتة هي النوع الأكثر شيوعًا وتقوم فيها بالتحرك اِتجاه أقصى ما يمكنك الوصول إليه. "كمحاولة لمس قدميك من وضعية الوقوف باستقامة، ومن ثم المحافظة على تلك الوضعية لمدة 20-60 ثانية".





الأكل ؛ قبل التمرين وبعده

يفضل أن يكون التمرين بعد تناول وجبة الطعام بثلاث أو أربع ساعات، أو بعد تناول وجبة خفيفة بساعة إلى ساعتين. أما إذا مارست التمرين مباشرة بعد الأكل فقد تصاب بالتعب.
الوجبة الغذائية التي تأكلها قبل التمرين يفضل أن تتصف بالتالي :
1)  غنية بالكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الخبز الأسمر، لا السكريات البسيطة مثل البسكويت أو العصائر المحلاة.
2)  تحتوي على خضار وفواكه.
3)  تحتوي على كمية متوسطة من البروتين.
4)  منخفضة الدهن والألياف، لأنها قد تؤدي إلى شعور بعدم الارتياح في المعدة أثناء التمرين.

أطعمة مقترحة قبل التمرين :
1)  كوب من اللبن الرائب مزين بالقليل من الفواكه واللوز.
2)  قطعة من خبز التوست مدهونة بزبدة الفول السوداني.
3)  صحن من الحبوب مع الحليب المنزوع الدسم.
4)  "عجة" بيض بالطماطم على خبز توست.

أما بعد التمرين يُفضل أن يكون غذاء الشخص يتصف بالتالي :
1)  يحتوي على كمية جيدة من البروتين من 15 إلى 25 غرامًا، وهو أمر يعتمد على وزن الشخص وجنسه وطبيعة جسمه. يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
2)  تحتوي على الكربوهيدرات لتعويض الطاقة التي حرقها الجسم.


3)  غني بالماء، مثل الماء العذب أو العصائر غير المحلاة أو الشاي بأنواعه غير المحلاة لتعويض السوائل التي فقدها الشخص أثناء الرياضة.

أطعمة مقترحة بعد التمرين:
1)  شطيرة بلحم الدجاج أو التونة مع الحمص والخضروات.
2)  حساء العدس، إذ يُعطي سوائل وبروتينات وكربوهيدرات..
3)  معكرونة من الحبوب الكاملة مع السمك أو الدجاج.
4)  بطاطس مهروسة مع صدر دجاج مشوي أو مسلوق.



الخطوة السادسة:  التنفيذ



الاختبار الأولي للياقة البدنية

لا يوجد اختبار لياقة واحد بمفرده يستطيع أن يقّيم مستوى لياقتك٬ ولهذا أنت بحاجة لعدة اختبارات التي تغطي جميع عناصر اللياقة البدنية:
­ قدرة تحمل القلب والأوعية الدموية : وهي قدرة القلب والأوعية الدموية على توصيل الدم الغني بالأكسجين للأنسجة المحتاجة أثناء أداء النشاط البدني بكفاءة.
­ قّوة العضلات وقدرة تحملها : وهي أكبر قدرة يمكن للعضلات أن تقاومها٬ وقدرة العضلة على استمرارية البقاء في تلك القوة لأطول مّدة ممكنة٬ على التوالي.
­ المرونة والليونة : وهي القدرة على تحريك المفاصل في مداها الكامل للحركة.
·     قم باختيار وتطبيق اختبار واحد على الأقل لكل من الفئات السابقة.


البرنامج التدريبي

برامج التدريب الرياضي تصمم لرفع مستوى الأداء عن طريق تطوير مصادر الطاقة وبناء العضلات وتنمية مهارات الجهاز العصبي.
نظرية برامج التدريب تشمل جميع حقول المعرفة باللياقة البدنية, متضمنة النفسية, والعلمية.
المدربون يستخدمون هذه المعلومات ككل مع معرفتهم بالمتمرن كفرد لكتابة أفضل برنامج تدريبي يمكنهم من خلاله تطوير أقصى درجات الأداء له.





الخطوة السابعة: الإختبار و المكافأة
هل حققت ما ترجو من الأهداف ؟
اسأل نفسك عدة أسئلة حول أهدافك التي وضعتها بدايةً، هل سعيت كفايةً لها ؟
وهل حققت فعلًا ما تريد ؟
هل أنت في الطريق الصحيح لتكون لائقًا بدنيًا ؟
وزنك، غذاءك، وتمارينك هل هي في تحسن ؟
أصلِح، أكمل، اِستمر .. وكافئ نفسك !


جِد الطرق المُحفزة لك، فكر بكل ما يجعلك تستمر دون ملل، عوّد نفسك على روتين يُسهل ممارستك للعادات الصحية، وانشر ثقافة اللياقة البدنية.